29 oktober 2016

Rugklachten? Hardlopen kan misschien helpen

Het staat vast: regelmatige lichaamsbeweging kan de schadelijke gevolgen van langdurig zitten voor de gezondheid verminderen. Snelwandelen of hardlopen kunnen deel uitmaken van die goede gewoonten. Maar wat is het effect van hardlopen voor mensen met rugpijn? Moet het worden aanbevolen of juist vermeden ?

Veel wetenschappelijke teksten en discussies hebben het over deze problematiek van hardlopen voor personen met lumbago. En de resultaten lopen enigszins uiteen. Kunnen we in de studie van White en Malone uit 1990 nog lezen dat het beter is om hardlopen te vermijden wanneer je last hebt van rugpijn, dan concludeert een meer recente studie (Belavy et al, 2017) dat regelmatig hardlopen net zorgt voor een versterking van de tussenwervelschijven (die kleine schokdempende ‘kussentjes’ die zich telkens tussen twee wervels bevinden).

To run or not to run? That is the question

Laten we die studies en de resultaten ervan eens van dichterbij bekijken :

White en Malone toonden aan dat na een uur hardlopen met een matige snelheid de tussenwervelschijven van de lopers dunner zijn geworden, waardoor die personen tijdelijk 8 millimeter kleiner zijn. Het feit dat die schokdempende tussenwervelschijven minder dik worden, zou erop wijzen dat ze tijdelijk hun schokdempend vermogen verliezen. Daarom werd hardlopen afgeraden voor mensen met rugklachten.
De studie van 2017 werd uitgevoerd door Australische onderzoekers op een groep dertigers, zowel mannen als vrouwen. De auteurs vergeleken een groep van personen zonder lichaamsbeweging met een groep matig actieve hardlopers (20 tot 40 km per week) en een groep intensieve hardlopers (meer dan 50 km per week), die allemaal al vijf jaar aan sport deden. Op basis van vrij performante technieken (MRI-scans, accelerometer, enz.) kwamen ze tot de volgende vaststellingen:
- De tussenwervelschijven van hardlopers zijn dikker en beter gehydrateerd dan die van niet-actieve personen.
- Hoe groter het aantal gelopen kilometers, hoe dikker de tussenwervelschijf is.
- De molecules die ervoor zorgen dat de goede schokdempende werking van de tussenwervelschijven bewaard blijft, zijn in grotere concentraties aanwezig bij de hardlopers.
- De kwaliteit van de tussenwervelschijven wordt vooral bevorderd tijdens het snelwandelen of tijdens het hardlopen aan een matig tempo en het effect wordt kleiner bij hoge loopsnelheden.

Blijkbaar zorgt de herhaalde compressie van de tussenwervelschijven als gevolg van het hardlopen dus voor een betere omvang en samenstelling van hun structuur.

Volledige rust of lichaamsbeweging?

De tussenwervelschijf wordt vaak vergeleken met een spons. Die verliest haar waterinhoud wanneer ze wordt samengedrukt en neemt opnieuw water op wanneer er geen druk meer wordt uitgeoefend. In de tussenwervelschijf bevinden zich hydrofiele molecules die water aantrekken en op die manier zorgen voor het schokdempend vermogen. “Platte rust” aanraden voor het herstel van beschadigde tussenwervelschijven, leek logisch. Dat advies werd gesteund door een studie die aantoonde dat de tussenwervelschijf na drie weken bedrust dikker werd en dat die dikte verschillende maanden behouden bleef (2). Hetzelfde verschijnsel doet zich voor bij ruimtevaarders.

Spijtig genoeg zorgt het bijbehorende gebrek aan lichaamsbeweging in beide gevallen voor het afsterven van de spieren : vooral van de spieren die vasthangen aan de wervelkolom die ze ondersteunen, en die instaan voor de nauwkeurigheid van de bewegingen ervan.

Aanrader of te vermijden?

Momenteel wordt bij rugpijn meestal aangeraden om in een eerste fase lichte lichamelijke oefeningen uit te voeren en vervolgens de intensiteit ervan te verhogen wanneer de pijn is verminderd. Het is de bedoeling de spieren te versterken en ze efficiënt te laten werken bij het ondersteunen van de verschillende houdingen in het dagelijkse leven en op het werk.

Personen met rugpijn die graag (opnieuw) willen beginnen met hardlopen of snelwandelen, dienen die activiteiten heel geleidelijk aan en in gunstige omstandigheden op te bouwen (zachte ondergrond, aangepast schoeisel, enz.).

En voor de sceptici die ondanks alles toch hun rug willen beschermen, zijn er nog talrijke andere sportieve activiteiten (stretching, dans, zwemmen, enz.) of hobby’s (knutselen, tuinieren, enz.) waarbij rekening wordt gehouden met de principes voor het beschermen van de rug, zoals voorgesteld in de vorige nummers van Actuascan.

“Bewegen” blijft dus het devies !

Jean-Philippe DEMARET, Preventieadviseur-ergonoom – Licentiaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding

Bibliografie

(1) White T., Malone T. – Effects of running on intervertebral disc height – Journal of orthopaedic and sports physical therapy, october 1990

(2) Belavy D., Bansmann P., Böhme G., Frings-Meuthen P., Heer M., Rittweger J., Zange J., Felsenberg D. – Changes in intervertebral disc morphology persist five months after twenty-one day bed rest – Journal of applied physiology, 111 : 1304-1314, 2011

(3) Belavy D., Quittner M., Ridgers N., Ling Y, Connel D., Rantalainen T. – Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports 7, 45975; doi: 10.1038/srep45975 (2017)