Bewegen aan het bureau: oefeningen voor rug, schouders en benen

Deze maand stellen we drie oefeningen voor die je aan je bureau kunt doen.

Bepaalde algemene adviezen zijn in acht te nemen voor élke oefening: De bewegingen moeten zachtjes worden uitgevoerd. Het is de bedoeling dat men een lichte spanning gewaarwordt maar geen pijn. Om de oefening uit te voeren moet men een goede houding aannemen.

Oefening 1: mobiliseren van de wervelkolom

Mobiliseren van de ruggenwervel : de rug bol maken (de groene lijn toont de positie van de rug)

Mobiliseren van de ruggenwervel : strekken van de rug

Doel

Stimuleren van de bloedsomloop in de paravertebrale spieren (de spieren die naast de wervelkolom lopen)
De musculaire spanning verminderen die gepaard gaat met een statische houding.

Uitvoering

Rond de rug en kruis uw armen terwijl u ze voor u uit gericht houdt.
Strek de rug, breng de ellebogen naar achteren.

Tips

Voer de oefening zachtjes uit, verdeel de beweging over de gehele wervelkolom.
Adem uit bij het ronden van de rug en adem in bij het strekken van de rug.

Duur en herhaling

2 tot 3 reeksen van 5 herhalingen (ronden – strekken), meerdere keren per dag.

Oefening 2 : strekken van de schouderspieren

Doel

De soepelheid van schouder- en armspieren verbeteren

Uitvoering

Breng één hand naar de rug via de achterkant van de hals
Breng de andere hand naar de rug via de onderrug
Breng de beide handen vervolgens naar elkaar toe en probeer ze elkaar te doen raken
Doe nu hetzelfde maar dan met de andere handen.

Tips

De handelingen dienen geleidelijk te worden uitgevoerd, men moet langzaam aan een gevoel van uitrekking te krijgen, men mag geen pijn gewaarworden eerder een gevoel van uitrekking (het is niet verplicht om de handen te kruisen).
In geval u last zou hebben van rugpijn of ontwrichting vraag dan eerst advies aan uw kinesist voor u deze oefening begint.

Duur en herhaling

1 tot 2 reeksen voor elke kant, meerdere keren per dag.

Oefening 3: strekken van de achterste beenspieren

Uitgangspositie voor het rechterbeen : beweeg de top van de voet naar u toe en recht dan uw rug.

Breng zachtjes de romp naar voren. Ondertussen let u er op dat de onderrug niet kromt en dat het hoofd rechtop blijft ten opzichte van de romp.

Zelfde oefening voor het linkerbeen: beweeg de bovenkant van de voet naar u toe, recht dan uw rug.

Breng zachtjes de romp naar voren. Ondertussen let u er op dat de onderrug niet kromt en dat het hoofd rechtop blijft ten opzichte van de romp.

Doel

Verbeteren of behouden van de soepelheid van de achterste beenspieren
Verminderen van verkramping die kan optreden als gevolg van langdurig niet bewegen.

Uitvoering

Strek één been uit vanuit een zithouding
Breng de top van de voet naar u toe
Strek de rug verticaal en breng het bekken naar voren
Hel naar voren, de onderrug houdt u lichtjes gebogen (tenzij dit niet aangenaam zou aanvoelen)

Tips

Ontspan de schouders
Houd het hoofd rechtop, in het verlengde van de romp (buig nog breng de hals naar achteren)
Overdrijf het uitrekken niet, bedoeling is een gewaarwording van spanning in de spieren, geen pijn!