Artsen, verpleegkundigen, koeriers, … Wanneer en wat eet je best als je ‘s nachts werkt? (Deel 2)

Werken in ploegen betekent niet dat alle werknemers stipt om 18u starten en om 6u ’s ochtends stoppen.  In bedrijven of instellingen die 24/24 werken, wordt de hele dag en nacht lang afgewisseld met even veel verschillende uurroosters als manieren van eten. Hieronder vindt je enkele voorbeelden van uurroosters met bijbehorend menu. Naast een gezonde voeding is het eveneens uiterst belangrijk om een regelmaat in te bouwen zodat we het lichaam helpen om zich zo natuurlijk mogelijk aan te passen en actief te blijven tijdens het ploegenwerk.

• De lunch (13:00)
  We vullen ons bord met de helft groenten en de andere helft volwaardige koolhydraten en ongeveer 100 g eiwitrijke voedingsmiddelen.

Voorbeeld: bordje rauwkost, spaghetti bolognese

• De avondmaaltijd (20:00)
  De avondmaaltijd zal altijd bestaan uit volwaardige koolhydraten maar we voegen meer eiwitten toe : van 100 à 150g en nog steeds even veel groenten als bij de lunch, de helft van het bord dus.

Voorbeeld: erwtjes en worteltjes, bulgur, kabeljauw in de oven

• Het tussendoortje (01:00)
  Let op, het gaat hier niet over een tweede avondmaaltijd ! De hoeveelheden moeten die van een tussendoortje zijn, niet van een volledige maaltijd. Waarom warm? Omdat een warm tussendoortje de vertering stimuleert en het lichaam dat ‘s nachts afkoelt opnieuw opwarmt.

Voorbeeld: groentesoep, groenterisotto, worst met zuurkool, gierstrisotto, omelet of toast met champignons sandwich van volkorenbrood met kaas of sardientjes…

• Het ontbijt (06:30)
  Of je nu op het werk of thuis ontbijt, het ontbijt moet licht zijn met een drank, een graanproduct, een stuk fruit, eiwitten of een zuivelproduct.
  Denk er ook aan niet te veel te drinken omdat je slaap in dat geval te veel verstoord wordt om naar toilet te gaan.

Voorbeeld: een thee, melk met havermout, kiwi

Voor de nachtdiensten geldt in het bijzonder dat te copieuze en vetrijke maaltijden een goede vertering verhinderen; een vertering die op zich al verstoord wordt door de nacht. Als u last hebt van een te lage bloedsuikerspiegel, raden we aan om op vaste tijdstippen een tussendoortje te eten.

• Het ontbijt (04:00)
  We raden aan om het ontbijt te verdelen over twee momenten. Begin met een drank en een stuk fruit ‘s morgens vroeg en vul twee uur later aan met een groter ontbijt.

Voorbeeld : een warme chocolademelk en een handvol braambessen, aangevuld op een later tijdstip met verse kaas, niet gesuikerde muesli en een lepeltje agavesiroop.

• De lunch (13:30)
  Dat mag een volwaardige maar geen copieuze maaltijd zijn wanneer een dutje erna volgt (rond 14u-14u30, max 20 min).

De helft van het bord is gevuld met groenten, volwaardige koolhydraten en +/- 100g eiwitten.
Bijvoorbeeld : warme groenten, rijst, gebakken zalmmoot in papillote

• De avondmaaltijd (19:30)
  Licht en niet te laat en de helft van het bord gevuld met groenten, een kwart volwaardige koolhydraten, eiwitten of een zuivelproduct

Bijvoorbeeld : tomaat- en komkommersalade, multigranenbroodje, gehookte ham of hummus

Vermijd in dit uurrooster energiedranken na 15u.

Bovenstaand uurrooster leunt het meeste aan bij de “normale” uurroosters, met die uitzondering dat de lunch iets vroeger gegeten wordt en de avondmaaltijd iets later.

• Het ontbijt (08:30)
  Een drankje, een graanproduct, een stuk fruit, eiwitten of een zuivelproduct

Voorbeeld: muntthee, volkoren brood, gekookt eitje, een tiental aardbeien.

• De lunch (12:30)
  De lunch is volwaardig maar bevat meer eiwitten dan vetten. De helft van het bord gevuld met groenten, volwaardige koolhydraten, 100-150g eiwitten.

Bijvoorbeeld: zomerse salade, aardappelen, gegrilde kipfilet.

• Tussendoortje (16:00)
  Dit tussendoortje is noodzakelijk om het tot de avondmaaltijd vol te houden en biedt een aanvulling voor het verdere verloop van de dag.

Bijvoorbeeld: fruit, yoghurt, noten, hazelnoten, amandelen, mueslirepen, havermout, brood met beleg…

• De avondmaaltijd (21:30)
  Licht en voor de helft van het bord gevuld met groenten, een kwart volwaardige koolhydraten, eiwitten.

Bijvoorbeeld: groentesoep, volkoren brood, verse kaas.

“Iets gesuikerds tussendoor snoepen om een beetje energie te krijgen”

Suiker geeft op zich geen energie. De beste manier om energie te krijgen is door echte maaltijden en tussendoortjes te eten op aangepaste tijdstippen. Bovendien hebben veel mensen de neiging tekenen van vermoeidheid te verwarren met tekenen van honger (sufheid, minder energie). Om een teken van vermoeidheid te verhelpen is eten geen goeie oplossing. Suiker eten zal vooral een onaangepaste suikerpiek veroorzaken. Ook belangrijk om te weten: ons organisme wordt geregeld door een cyclus met een dip tussen 14u en 16u maar ook tussen 4u en 5u, door een daling van de melatonine.

“Meerdere hapjes i.p.v. een volledige maaltijd eten om snel een verzadigd gevoel te hebben”

Dit is de toegangspoort om tijdens de hele wacht tussendoor te eten. Het is beter om een degelijke en volwaardige maaltijd te eten en op die manier werkelijk verzadigd te zijn.

“Niet eten uit angst een te zwaar gevoel te hebben”
Het is belangrijk om te eten en aangepaste maaltijden te nuttigen. Die zullen daardoor niet het gevreesde gevoel van zwaarte geven. Een degelijke maaltijd zal vermijden dat men telkens ongewenst tussendoor eet.

Een echt tussendoortje is bewust gekozen en gepland, wat doorgaans niet het geval is voor tussendoor eten. Tussendoor eten wordt een probleem als het te regelmatig gebeurt en geen gezond tussendoortje is. Dikwijls gaat het over gesuikerde en vette tussendoortjes.

We moeten waakzaam blijven voor te veel tussendoor eten. Voor je het weet, geraak je in een vicieuze cirkel. Tussendoor eten neemt de honger voor een volgende maaltijd weg. Dus eet je tijdens die maaltijd minder en heb je sneller opnieuw honger omdat je tijdens de echte maaltijd “lichter” at. Daardoor bestaat het gevaar dat je opnieuw tussendoor gaat eten, wat een snelle en praktische oplossing is maar niet gezond. De balans op het einde van de dag toont dat de totale ingenomen hoeveelheid vetten en gesuikerde voedingsmiddelen hoger dan de gezonde voedingswaren tijdens een gewone maaltijd.

Het resultaat kan zijn dat je de hoeveelheden begint om te draaien en minder begint te eten tijdens de maaltijden, maar steeds meer tussendoor.

Als je tussendoor eet of zin hebt om dat te doen, is het interessant je af te vragen “waarom?”:

• Omdat ik een maaltijd overgeslagen heb? Je hebt voedsel op vastere tijdstippen nodig.
• Omdat ik ertoe verleid word? Vermijd situaties waarin die verleiding de kans krijgt.
• Omdat er te veel tijd zit tussen de echte maaltijden? Plan op vaste tijdstippen een hapje.
• Omdat ik stress heb? Vind andere alternatieven om die stress te kanaliseren dan een gesuikerd of vetrijk beloningssysteem toe te passen.

• Drink voldoende : water, kruidenthee, bouillon…
• Neem de tijd om te eten, ongeveer 30 minuten, het beste aan tafel en op een rustige plaats.
• Pas de uren van de maaltijd aan zodat je ten minste 1 van de maaltijden samen met iemand anders eet (familie, collega’s…) Behoud je sociale en familiale leven.
• Voer veranderingen stapsgewijs door : vervang een koffiepauze bijvoorbeeld door een fruitpauze, vervang een gesuikerde drank door een kruidenthee, enz.
• Bereid de maaltijden die je meeneemt naar het werk op voorhand voor met de juiste porties. Probeer om de maaltijden er zo aantrekkelijk mogelijk uit te laten zien.
• Varieer de voeding en maak die zo evenwichtig mogelijk. Gun jezelf zeker iets ongezonders maar overdrijf daar niet in.
• Vermijd gesuikerde dranken of energiedranken, vooral 4 of 5 u voor het slapengaan.

Een goeie slaap, regelmatig bewegen, een gezonde voeding en sociaal contact komen de aanpassing aan een verschoven uurrooster ten goede. Elke werknemer is echter verschillend. Hoe elkeen het beste zijn pauzes invult, is aan te passen aan de persoon zelf. Daarom geven wij je naast de boven vermelde tips graag bijkomende informatie over het voedingspatroon voor werknemers met een verschoven uurrooster. Daartoe kan je contact opnemen met info.befit@experconsult.be

Astrid Bovesse
Voedingsdeskundige bij Experconsult

• Agemetra (2015), « Vos horaires de travail sont atypiques… »
• AISMT 13 (2018), « Le travail posté »
• Alsace santé au travail (2007), « Idées de menu et travail posté », Fiche n°11
• Bataille-David, V Carlier, H and Jeanneret, C (2009), « Le travail posté en partie de nuit », Annecy santé au travail
• Cardinaels, J and Noël, S (2018), « Le travail de nuit et travail posté : quels sont les risques pour le travailleur ? », Wolters Kluwer, SENtral
• Chevalley, C Farina, E Kunz, A Lalombongo, R Theubet, A Dudley-Martin, F Bucher Della Torre, S (2012), « Travail de nuit et alimentation: Comment concilier les deux? », Nutrinight, Haute Ecole de Santé, Genève
• Grossenbacher, L Vetsch, C Kruseman, M and Bucher Della Torre, S  (2013), « Alimentation et travail de nuit : pratiques et perceptions », Cahiers de nutrition et de diététique, n° 48, S57–S175, p 39
• Pôle Santé Travail- ISTNF-CISST-ASTAV (2010), « Alimentation et horaire décalé », NUTRI-SOM’
• SECO (2005), « Pauses et alimentation : conseils à l’intention des travailleurs », 2d édition
• SECO (2017), « Travail de nuit et travail en équipe : recommandations alimentaires et conseils pratiques »
• Sevin A (2018), « Sommeil et alimentation : travail de nuit ou en horaires décalés», Archives des Maladies Professionnelles et de l’Environnement, Th9-P435, p 462
• Viot-Blanc V (2015), « Sleep duration and metabolism », Revue des Maladies Respiratoires, n°32, pp 1047—1058