12 november 2020

Aanbevelingen rond gezonde voeding voor werknemers die op ongewone uren werken (deel 1)

In België zou 15% van de werknemers aan nachtwerk doen of werken volgens een verschoven uurrooster. Werk met een verschoven uurrooster wordt gekenmerkt doordat het wordt georganiseerd op verschillende uren over een gegeven periode van dagen of weken.

Werknemers die werken volgens een verschoven uurrooster of die aan nachtwerk doen, vormen een risicogroep

Talrijke studies tonen aan dat deze groep van werknemers een groter risico loopt om bepaalde chronische ziekten te ontwikkelen, zoals slaapstoornissen, cardiovasculaire aandoeningen, diabetes, verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte maar ook sommige kankers. Ze hebben ook meer risico om spijsverteringsproblemen te ontwikkelen, zoals maagzweren, buikpijn, winderigheid, diarree, constipatie of een veranderde eetlust.

De wisselende arbeidsritmes hebben een verstorend effect op het slaap-waakritme, wat leidt tot slaapstoornissen en problemen met een gezonde levensstijl en een goed bioritme (interne klok).

De levensstijl van die werknemers verklaart ook voor een stuk die hogere risico’s. Er werd aangetoond dat veel werknemers met een verschoven uurrooster minder aan sport deden en dat ze een onevenwichtig en ongestructureerd voedingspatroon hadden: neiging om te snacken, neiging om maaltijden over te slaan, veel vette en gesuikerde voedingsmiddelen eten, vooral suikerrijke dranken en/of energiedrankjes.

Nochtans kunnen goede leefgewoonten de werknemers helpen om zich aan te passen aan dit ritme en zo de risico’s op ziekten, maar ook op eventuele ongevallen, te beperken.

Een goede levenshygiëne, essentieel voor een goede gezondheid

Voldoende slaap

Goed slapen is moeilijk wanneer je een verschoven uurrooster hebt. Ons lichaam is er immers niet op ingesteld om ’s nachts te werken en overdag te slapen. Deze werknemers dienen dus beducht te zijn voor minder uren slaap en ook voor een minder goede kwaliteit van hun slaap.

Slaap speelt een belangrijke rol bij de vermoeidheid, de concentratie en het humeur. Voldoende en kwaliteitsvolle slaap is dus van essentieel belang. Bovendien suggereren verschillende studies dat door een tekort aan slaap de afscheiding van hormonen die instaan voor honger en verzadiging zou worden verstoord, waardoor het hongergevoel groter wordt en ook de trek in gesuikerde voedingsmiddelen toeneemt.

Enkele tips om beter te slapen:

Zorg voor een regelmatig ritme: ga steeds rond hetzelfde uur slapen en sta rond hetzelfde uur op.
Laat het slaaptekort zich niet opstapelen.
Las indien mogelijk pauzes in voor een korte, verkwikkende siësta.
Vermijd beeldschermen en drink niet te veel voordat je gaat slapen.
Slaap in een kalme ruimte waar je je kan ontspannen.

Matig intensief bewegen

Er is sprake van een vicieuze cirkel, want met een verschoven uurrooster stapelt de vermoeidheid zich gemakkelijk op, wat er dan vaak voor zorgt dat er minder aan sport wordt gedaan. Dat kan leiden tot een lager energieverbruik en dus tot een mogelijke gewichtstoename. Vermoeidheid veroorzaakt ook een verminderde warmteproductie door het lichaam, zodat er ook in rusttoestand minder energie wordt verbruikt.

Lichaamsbeweging, zelfs op een matig intensieve manier, heeft nochtans veel voordelen. Bewegen helpt om de inwendige klok gelijk te zetten, het verbetert de slaapkwaliteit, vermindert de spanningen in spieren en gewrichten, vermindert de stress, enz.

Enkele tips om regelmatig te blijven bewegen:

Plan actieve momenten tijdens je vrije tijd, op geschikte tijdstippen.
Doe die activiteiten samen met vrienden of familie, om het sociale contact te onderhouden.
Een eenvoudige wandeling van 30 minuten of wat in de tuin werken is al voldoende.

Een gezonde voeding

Een gezonde voeding is uiterst belangrijk om gezond te zijn en je aan te passen aan het werkritme. Maaltijden op regelmatige tijdstippen en een evenwichtig voedingspatroon zijn uitstekende hulpmiddelen voor het lichaam om zich aan te passen aan de verschoven uurroosters.

Een ritme waarbij je eet op vaste tijden, is belangrijk:

Het zet je interne klok gelijk, om je beter aan te passen aan afwijkende uurroosters.
Het helpt je honger- en verzadigingsgevoel beter te regelen, om beter te presteren.
Het verdeelt de opname van voedingsstoffen goed, om te zorgen voor een betere vertering.
Het maakt de toepassing van de principes van een evenwichtige voeding gemakkelijker.

Het is dan ook belangrijk om geen maaltijden over te slaan.

Wat de inhoud van de maaltijden betreft, volgen de principes de algemene aanbevelingen van de voedingsdriehoek.

We merken hier op dat het belangrijk is om alcohol zoveel mogelijk te vermijden. Alcohol heeft al geen al te beste reputatie op het vlak van gezondheid, maar in het kader van een job met een verschoven uurrooster zijn de effecten ervan nog nadeliger. Alcoholgebruik zorgt voor slaperigheid, vermindert de inslaaptijd en leidt tot een minder kwaliteitsvolle slaap.

Een minder eenvoudige werkomgeving

Verschillende omgevingsfactoren zijn minder gunstig voor werknemers met een verschoven uurrooster die gezonder willen eten. Om te beginnen is er het gebrek aan keuzemogelijkheden, want vaak zijn minder zaken open (kantines, leveringen, enz.) tijdens die uren van de dag. Soms kan je enkel terecht bij snackautomaten.

Ook tijdsgebrek kan een probleem zijn. De werknemers hebben soms niet de mogelijkheid om pauzes te nemen die lang genoeg zijn om rustig te eten, of ze worden tijdens hun pauze onderbroken.

Ze kunnen ook een meer stresserende werkomgeving hebben.

In het tweede deel gaan we dieper in op de organisatie en de inhoud van maaltijden, met meer praktische tips.

Heb je nog vragen over voeding voor werknemers met een verschoven uurrooster, neem dan gerust contact op via info.befit@experconsult.be.

Astrid Bovesse,
Voedingsconsulente bij Experconsult

Artsen, verpleegkundigen, koeriers, … Wanneer en wat eet je best als je ‘s nachts werkt? (Deel 2)

Referenties:

Agemetra (2015), « Vos horaires de travail sont atypiques… »
AISMT 13 (2018), « Le travail posté »
Alsace santé au travail (2007), « Idées de menu et travail posté », Fiche n°11
Bataille-David, V Carlier, H and Jeanneret, C (2009), « Le travail posté en partie de nuit », Annecy santé au travail
Cardinaels, J and Noël, S (2018), « Le travail de nuit et travail posté : quels sont les risques pour le travailleur ? », Wolters Kluwer, SENtral
Chevalley, C Farina, E Kunz, A Lalombongo, R Theubet, A Dudley-Martin, F Bucher Della Torre, S (2012), « Travail de nuit et alimentation: Comment concilier les deux? », Nutrinight, Haute Ecole de Santé, Genève
Grossenbacher, L Vetsch, C Kruseman, M and Bucher Della Torre, S (2013), « Alimentation et travail de nuit : pratiques et perceptions », Cahiers de nutrition et de diététique, n° 48, S57–S175, p 39
Pôle Santé Travail- ISTNF-CISST-ASTAV (2010), « Alimentation et horaire décalé », NUTRI-SOM’
SECO (2005), « Pauses et alimentation : conseils à l’intention des travailleurs », 2d édition
SECO (2017), « Travail de nuit et travail en équipe : recommandations alimentaires et conseils pratiques »
Sevin A (2018), « Sommeil et alimentation : travail de nuit ou en horaires décalés», Archives des Maladies Professionnelles et de l’Environnement, Th9-P435, p 462
Viot-Blanc V (2015), « Sleep duration and metabolism », Revue des Maladies Respiratoires, n°32, pp 1047—1058