Het subtiele evenwicht tussen bewegen en slapen

Misschien heb je het zelf al gemerkt: na een heel slechte nacht krijg je keelpijn of een verkoudheid. Dat is geen toeval ! Tijdens de slaap geeft het immuunsysteem immers eiwitten vrij, ook wel cytokines genoemd. We zouden deze eiwitten kunnen vergelijken met “signaalstoffen”, die nemen 3 taken op zich:

• Mogelijk maken van communicatie tussen de witte bloedcellen
• Activeren van specifieke witte bloedcellen
• Aanmaak van specifieke witte bloedcellen

Tijdens een goede slaap zullen cytokines er bijvoorbeeld voor zorgen dat de witte bloedcellen gemakkelijker antistoffen aanmaken.  Bepaalde cytokines moeten dus toenemen als u een infectie oploopt, zodat u antistoffen én witte bloedcellen kan maken. Zonder een goede slaap kan dit dus onmogelijk of zeer moeilijk worden. Samengevat zal slaapgebrek de productie van cytokines, antistoffen en witte bloedcellen verminderen.

Ons  lichaam heeft dus slaap nodig om infectieziekten te bestrijden. Naast de gevolgen voor onze immuniteit, verhoogt een langdurig slaapgebrek ook het risico op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

De optimale hoeveelheid slaap voor de meeste volwassenen is elke nacht iets meer dan zeven uur goede slaap. Zorg voor een goede regelmaat en probeer zo goed mogelijk steeds op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan. Naast de slaapduur is ook de slaapkwaliteit van belang. Het heeft dus geen zin om langer te slapen dan je nodig hebt, want dan zal de slaapkwaliteit automatisch verminderen.

• Handhaaf bij het gaan slapen en opstaan een grote regelmaat (zoveel mogelijk op vaste tijdstippen).
• Dankzij deze regelmaat kom je te weten hoeveel slaap je gemiddeld nodig hebt. Lukt het niet om de vaste tijdstippen te respecteren? Probeer dan als referentie een actieve periode te kiezen waarin je je gezond en uitgerust voelde zonder te moeten uitslapen en zonder dat je het gevoel had te moeten recupereren. Opgelet, een luilekkervakantie of weekend zijn geen goede referenties, want dan slaap je gewoonlijk uit. Een licht actieve vakantie of een goede werkweek is wel een goede referentieperiode. Ter herinnering, voor de meeste mensen bedraagt de ideale slaapduur iets meer dan 7 uur.
• Te weinig slapen is geen prestatie.
• Ga pas slapen als u zich slaperig voelt.
• Beweeg voldoende overdag : zo zal je meer zin hebben om ’s avonds op tijd in bed te kruipen.
• Stel je overdag zoveel mogelijk bloot aan daglicht.
• Stop minstens 1 uur voor je gaat slapen met werken en stel jezelf voor het slapengaan niet bloot aan sterke lichtbronnen.
• Laat je geest voor het slapengaan tot rust komen en probeer niet op dat moment problemen op te lossen. Kies indien nodig een ander moment waarop u problemen wil aanpakken, bijvoorbeeld na de avondmaaltijd.
• Richt je slaapkamer sober in. Probeer elektronische toestellen tot een minimum te beperken en doof alle lichten wanneer u gaat slapen. Als je een klok in je slaapkamer hebt, zorg er dan voor dat je die niet kan zien als je in bed ligt.
• Matig je alcoholverbruik en eet geen te zware maaltijden ‘s avonds.

We zien heel duidelijk de positieve effecten op onze immuniteit wanneer iemand regelmatig beweegt:

• Verbeterde reactie van het immuunsysteem
• Vermindering van het aantal ziektedagen
• Vermindering van systemische ontstekingsreacties zoals bij bepaalde chronische ziekten

Regelmatige fysieke activiteit stelt onze immuniteit op scherp: iedere keer opnieuw worden natural killer cellen en hoogwaardige T-lymfocyten – zeg maar de elite van onze witte bloedcellen –  gemobiliseerd die ons beschermen tegen indringers. Elke inspanning geeft dus een boost aan onze weerstand die dan beter in staat is te reageren. Hetzelfde geldt voor vaccins: er zijn steeds meer aanwijzingen dat fysieke activiteit de efficiëntie van vaccins kan verhogen omdat we er beter op reageren. We weten ook al lang dat vele vaccinaties minder goed werken bij personen met overgewicht; dit zijn doorgaans personen die te weinig bewegen. Overigens zal regelmatig bewegen, zelfs op latere leeftijd, ook als gevolg hebben dat meer van de bovenvermelde natural killer cellen en hoogwaardige T-lymfocyten kunnen aangemaakt worden zodat de afnemende weerstand met de leeftijd tegengegaan wordt.

Dit effect op onze weerstand en het feit dat regelmatige fysieke activiteit beschermt tegen infectieziekten, werd in meerdere studies aangetoond. Bijvoorbeeld in een grote studie met 1002 deelnemers uit 2011. Het aantal dagen met infecties van de bovenste luchtwegen verminderde significant, tot zelfs 43% bij proefpersonen die ≥ 5 dagen / week inspanning rapporteerden in vergelijking met degenen die weinig fysiek actief (≤ 1 dag / week) waren. De ernst van de luchtweginfectie verminderde ook met 41% in de fysiek meest actieve groep.

Er is wel een keerzijde van de medaille, zoals bij elke sport. Zeer intense activiteit en overtraining kunnen leiden tot een vermindering van onze weerstand, met name voor acute luchtweginfecties. We moeten hier wel benadrukken dat het gaat om zeer zware inspanningen en overtraining… er werd bijvoorbeeld aangetoond dat marathonlopers die te veel trainen vatbaarder worden voor acute luchtweginfecties, zowel in de periode voor als na de marathon.

Voor de doorsnee burger dus geen probleem: zolang men niet te hard sport, zal men geen verhoogd risico lopen op bovenste luchtweginfecties. Luister naar je eigen lichaam: bouw de fysieke activiteit geleidelijk op zonder te overdrijven, dan zal je weerstand een serieuze boost krijgen. Doe ook geen te zware fysieke inspanningen bij verkoudheden.

Allerlei ontstekingsmediatoren in ons lichaam blijven bij regelmatige fysieke activiteit op een lager niveau dan bij allerlei ziektes zoals aderverkalking, diabetes, sommige kankers, … Regelmatige fysieke activiteit vermindert het risico om deze ziektes te ontwikkelen.

Beweeg elke dag minstens 30 minuten op een gematigd niveau (richtlijn WGO) zoals flink doorstappen, of fietsen of tuinieren aan gelijkaardige intensiteit,… Bij intense fysieke activiteit (joggen, wielrennen,…) mag je de tijd halveren. Je zal beter beschermd zijn tegen allerlei infectieziekten en COVID-19 én het nieuwe vaccin dat eraan komt, zal je hoogstwaarschijnlijk beter beschermen dan wanneer je dit niet doet. Voor diegenen die deze drempel van de WGO al halen: behoud je inspanningsniveau of drijf het nog op. Bouw traag op en overdrijf niet. Doe geen intense sport bij verkoudheden of ziekte. En slaap goed. Ook dan ben je beter beschermd tegen infectieziekten én zal je vaccin tegen Covid-19 beter werken.

• The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Nieman DC et al. Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, May 2019, pp. 201-21.
• WHO Physical Activities Guidelines
• Sleep and immune function, L.Besedovsky,T. Lange, J. Born. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.
• Opleiding Cohezio : Een gezonde slaap; Gezonde lichamelijke activiteit; Gezond en veerkrachtig