14 août 2020
L’utilisation régulière d’un ordinateur et le mode de vie sédentaire lié à l’adoption intensive de la position assise qui l’accompagne favorisent l’apparition de douleurs musculo-squelettiques (au dos, à la nuque…), de fatigue, lourdeur et gonflement au niveau des jambes. A long terme, des soucis de santé plus graves peuvent survenir : risque accru d’hypertension artérielle, diabète, accidents vasculaires cérébraux, dépression…
Pour réduire la survenue de ces effets néfastes pour la santé, il est recommandé de gérer l’organisation de travail en mettant en place des pauses actives régulières et réparties sur la journée de travail. Se lever et bouger après 30 minutes passées en position assise est bénéfique pour favoriser la circulation sanguine et relâcher tant la tension musculaire que mentale.
La mise à disposition d’un poste de travail « assis-debout » constitue un bon complément à cette recommandation tant sur l’aspect prévention de la santé en général (cardio-vasculaire, musculaires et articulaires) que sur le plan de l’attention et de la concentration.
Placez vos pieds légèrement écartés (correspondant à votre largeur du bassin) et à plat au sol, tenez-vous redressé et les épaules décontractées (pas de position au garde à vous). Ajustez la hauteur du plan de travail de façon à ce qu’il arrive à la hauteur des coudes fléchis à 90°.
Figure 1 – Hauteur du plan de travail en position debout
Réglez la hauteur du plateau de l’assise du siège de façon à avoir les cuisses horizontales avec les pieds à plat au sol, les genoux fléchis aux environs de 90°. Réglez ensuite la hauteur du plan de travail à hauteur de vos coudes fléchis.
Figure 2 – Hauteur du plan de travail en position assise
Figure 3 – Réglage du siège, écran
Figure 4 – Position inclinée vers l’arrière, confortable pour le dos
L’alternance régulière et fréquente des positions est la meilleure stratégie à respecter. Il n’est pas recommandé de rester 4 heures assis et puis 4 heures debout. On peut, par exemple, proposer la règle 20-8-2. Celle-ci, émise par Alan Hedge professeur d’ergonomie à l’Université Cornell, conseille d’alterner la position assise pendant 20 minutes, la position debout pendant 8 minutes et la marche pendant 2 minutes (Alan Hedge,). Sans être aussi strict dans l’organisation horaire, il est utile de limiter la durée totale de la position assise pendant la journée mais également de ne pas rester debout trop longtemps car toute position statique possède des inconvénients (mal de dos, lourdeur aux jambes, fatigue).
Réaliser de petits exercices physiques (figures 5 et 6) ou quitter le lieu de travail (par exemple, prendre un verre d’eau, marcher jusqu’à l’imprimante, monter les escaliers, rencontrer un collègue autrement que par l’intermédiaire d’un media virtuel…) sont des habitudes à acquérir et conserver tout le long de sa carrière professionnelle. Vous pouvez consulter le site pour découvrir les exercices physiques à réaliser régulièrement à votre poste de travail au bureau ou en télétravail.
Figure 5 – Flexions légères des jambes pour stimuler et renforcer la musculature des cuisses
Figure 6 – Etirement de la cuisse pour maintenir la souplesse des et relâcher la musculature
Jean-Philippe DEMARET
Conseiller en prévention-ergonome
Manja BORREMANS
Conseiller en prévention-ergonome