L’équilibre subtil entre activité physique et sommeil

Vous l’aurez peut-être déjà remarqué : après avoir passé une très mauvaise nuit, on attrape plus facilement mal à la gorge ou un rhume et ce n’est pas un hasard ! Pendant le sommeil, le système immunitaire libère en effet des protéines appelées cytokines. On pourrait comparer ces protéines à des « agents de signalisation », chargés de trois missions :

• permettre la communication entre les globules blancs ;
• activer des globules blancs spécifiques ;
• assurer la production de globules blancs spécifiques.

Pendant un bon sommeil, les cytokines permettront par exemple aux globules blancs de produire plus facilement des anticorps. En cas d’infection, la quantité de certaines cytokines doit donc augmenter afin de permettre à l’organisme de produire des anticorps et des globules blancs. Si on ne dort pas bien, ce processus sera très compliqué, voire impossible. En résumé, un manque de sommeil aura pour effet de diminuer la production de cytokines, d’anticorps et de globules blancs.

Notre corps a donc besoin de sommeil pour pouvoir combattre les maladies infectieuses. Au-delà de l’immunité, un manque de sommeil prolongé augmente également le risque de souffrir d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Chez la plupart des adultes, la quantité optimale de sommeil est d’un peu plus de sept heures de sommeil de qualité chaque nuit. Soyez régulier et essayez au maximum de toujours vous coucher et de vous lever aux mêmes heures. Outre la durée de sommeil, la qualité du sommeil est également importante. Rien ne sert donc de dormir plus qu’il ne faut, car la qualité du sommeil va alors automatiquement diminuer.

Très concrètement, on observe des effets positifs sur l’immunité lorsqu’une personne pratique une activité physique régulière :

• amélioration de la préparation du système immunitaire ;
• diminution du nombre de jours de maladie ;
• diminution des réactions inflammatoires systémiques comme dans certaines maladies chroniques.

Pratiquer une activité physique régulière permet d’affûter son immunité. Chaque séance d’activité physique mobilise en effet des cellules tueuses naturelles et des lymphocytes T de qualité supérieure – les équivalents de l’élite de nos globules blancs – destinés à protéger l’organisme contre les intrus. Chaque effort physique permet donc de booster la résistance immunitaire, qui est alors mieux préparée à réagir. Il en va de même pour les vaccins. Les indications selon lesquelles l’activité physique peut accroître l’efficacité des vaccins – car on y réagit mieux – sont de plus en plus nombreuses. On sait aussi depuis longtemps que de nombreuses vaccinations sont moins efficaces chez les personnes en surpoids, qui sont généralement des personnes qui manquent d’activité physique. D’ailleurs, pratiquer une activité physique régulière, même à un âge avancé, permettra aussi de produire davantage de ces cellules tueuses naturelles et de lymphocytes T de qualité supérieure. L’activité physique régulière permet donc d’éviter une détérioration de l’immunité avec l’âge !

Plusieurs études ont d’ailleurs démontré cet effet sur l’immunité, ainsi que le fait qu’une activité physique régulière protège des maladies infectieuses. C’est par exemple le cas de cette vaste étude menée en 2011 et rassemblant 1002 participants. Les personnes ayant déclaré pratiquer un effort physique 5 jours par semaine ou plus présentaient un nombre de jours d’infections des voies respiratoires supérieures significativement réduit (jusqu’à 43% de moins) par rapport aux personnes étant peu actives physiquement (1 jour par semaine ou moins). La gravité des infections respiratoires était également réduite de 41% dans le groupe des personnes les plus actives.

Comme dans tous les sports, il y a toutefois un revers à la médaille. L’activité physique très intense et le surentraînement peuvent conduire à une diminution de la résistance immunitaire, notamment en ce qui concerne les infections respiratoires aiguës. Il faut toutefois souligner qu’il est question d’efforts très intenses et de surentraînement. Il a par exemple été démontré que les marathoniens qui s’entraînent trop deviennent plus sensibles aux infections respiratoires aiguës, tant durant la période précédant le marathon qu’après.

Aucun problème donc pour le citoyen ordinaire : tant que l’on ne pratique pas un sport de manière trop intense, on ne présentera pas de risque accru d’infections des voies respiratoires supérieures. Il faut être à l’écoute de son corps : augmenter l’activité physique de façon progressive, sans excès, pour donner ainsi un coup de boost à son immunité. De même, il ne faut pas produire d’efforts physiques trop importants quand on est enrhumé.

En cas d’activité physique régulière, différents types de médiateurs de l’inflammation se maintiennent dans l’organisme à un niveau plus faible qu’en cas de maladies diverses telles que l’artériosclérose, le diabète, certains cancers, … Une activité physique régulière réduit le risque de développer ces maladies.

Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour (recommandation de l’OMS) comme la marche rapide, le vélo ou le jardinage pratiqués à intensité similaire. Si vous pratiquez une activité physique intense (course à pied, cyclisme, …), la durée peut être divisée de moitié. 

Nous conseillons aux personnes qui atteignent déjà ce seuil prôné par l’OMS de maintenir ce niveau d’activité ou de l’augmenter en y allant doucement, sans exagérer. Ne pratiquez pas de sport intense si vous êtes enrhumé ou malade. Et dormez bien ! 

• The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Nieman DC et al. Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, May 2019, pp. 201-21.
• WHO Physical Activities Guidelines
• Sleep and immune function, L.Besedovsky,T. Lange, J. Born. Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137.