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12 novembre 2020
Des recommandations pour une alimentation saine à destination des travailleurs à horaire décalé (Partie 1)
En Belgique, 15% des travailleurs seraient concernés par le travail de nuit ou le travail à horaire décalé. Le travail à horaire décalé est défini par un mode d’organisation du travail à des heures différentes sur une période donnée de jours ou de semaines.
Les travailleurs à horaire décalé et de nuit, une population à risque
De nombreuses études démontrent que cette population de travailleurs est plus à risque de développer certaines maladies chroniques, telles que des troubles du sommeil, des maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie mais aussi certains cancers. Ils ont également plus de risques de développer des troubles digestifs comme des ulcères, des douleurs abdominales, des flatulences, des diarrhées, de la constipation ou des troubles de l’appétit.
L’alternance des rythmes de travail a un effet perturbateur sur le rythme circadien, ce qui entraîne des troubles au niveau du sommeil, de l’hygiène de vie et du rythme biologique (horloge interne).
L’hygiène de vie de ces travailleurs explique aussi, en partie, ces risques plus élevés. Il a été démontré que beaucoup de travailleurs à horaire décalé faisaient moins de sport et avaient une alimentation déséquilibrée et déstructurée : tendance aux grignotages, tendance à sauter des repas, consommation de beaucoup d’aliments gras et sucrés, notamment des boissons sucrées et/ou énergisantes.
Toutefois, de bonnes habitudes de vie peuvent aider les travailleurs à s’adapter à ce rythme et à limiter les risques de maladies, mais aussi d’éventuels accidents.
Une bonne hygiène de vie, l’essentiel pour être en bonne santé
Un sommeil suffisant
Difficile d’avoir un bon sommeil avec des horaires décalés. En effet, notre organisme n’est pas programmé pour travailler la nuit et dormir le jour. Des temps de sommeil plus courts et de moins bonne qualité sont donc à craindre pour ces travailleurs.
Le sommeil joue un rôle important sur la fatigue, la concentration et l’humeur. Il est donc essentiel qu’il soit suffisant et de bonne qualité. De plus, plusieurs études suggèrent qu’un sommeil trop court dérèglerait la sécrétion d’hormones de la faim et de la satiété et engendrerait donc une plus grande sensation de faim et une plus grande appétence pour les aliments sucrés.
Quelques conseils pour un meilleur sommeil :
- Avoir un rythme régulier au niveau des heures de coucher et de lever
- Ne pas laisser s’accumuler des dettes de sommeil
- Faire des pauses avec de courtes siestes réparatrices, si possible
- Eviter les écrans et l’excès de boissons avant d’aller dormir
- Dormir dans un endroit calme et se relaxer
Une activité physique modérée
Il existe un cercle vicieux car une fatigue s’accumule facilement avec des horaires décalés, ce qui limite souvent la pratique d’une activité physique. Cela peut conduire à une diminution des dépenses énergétiques et donc à une potentielle prise de poids. La fatigue induit aussi une baisse de la thermogénèse et, donc, des dépenses énergétiques de base de l’organisme.
Pourtant les bienfaits d’une activité physique, même modérée, sont nombreux. L’activité physique aide à synchroniser l’horloge interne, elle améliore la qualité du sommeil, elle réduit les tensions musculaires et articulaires, elle réduit le stress…
Quelques conseils pour garder une activité physique régulière :
- Planifier des moments d’activité physique pendant le temps libre, à des moments propices
- Réaliser ces activités avec des amis ou de la famille pour garder le lien social
- Une simple promenade de 30 minutes ou du jardinage sont déjà suffisants
Une alimentation saine
Il est primordial d’avoir une alimentation saine pour être en bonne santé et s’adapter au rythme de travail. En effet, un rythme régulier des repas et un apport alimentaire équilibré sont d’excellents moyens pour l’organisme de s’adapter aux horaires décalés.
Avoir un rythme avec des prises alimentaires à heure fixe est important pour :
- Bien synchroniser son horloge biologique pour mieux s’adapter aux horaires particuliers
- Réguler ses sensations de faim et de satiété pour être plus performant
- Bien répartir les apports alimentaires pour garantir une meilleure digestion
- Faciliter l’application des principes d’une alimentation équilibrée
Il est donc primordial de ne pas sauter de repas.
En ce qui concerne le contenu des repas, les principes suivent les recommandations générales de la pyramide alimentaire.
Notons ici, qu’il est important d’éviter l’alcool, autant que possible. Si l’alcool n’a pas bonne presse en matière de santé, dans le cadre d’un travail en horaires décalés, ses effets seront encore plus pervers. La consommation d’alcool crée une somnolence, diminue les délais d’endormissement et détériore la qualité du sommeil.
Un environnement de travail plus compliqué
Différents facteurs environnementaux sont moins favorables pour que les travailleurs à horaire décalé mangent plus sainement. D’abord, le manque de choix car il y a souvent peu d’infrastructures ouvertes (cantines, livraisons…) durant ces plages horaires. Seuls des distributeurs de snacks sont parfois à disposition.
Ils peuvent manquer également de temps. Ils n’ont parfois pas l’opportunité de faire des pauses suffisamment longues pour manger tranquillement ou sont interrompus durant celles-ci.
Ils peuvent aussi avoir un environnement de travail plus stressant.
Dans la deuxième partie, je reviendrai sur l’organisation et le contenu de repas plus en détails avec des conseils plus pratiques.
Pour toute demande complémentaire sur l’alimentation pour des travailleurs à horaire décalé, n’hésitez pas à contacter info.befit@experconsult.be
Astrid Bovesse,
Diététicienne chez Experconsult
Références :
- Agemetra (2015), « Vos horaires de travail sont atypiques… »
- AISMT 13 (2018), « Le travail posté »
- Alsace santé au travail (2007), « Idées de menu et travail posté », Fiche n°11
- Bataille-David, V Carlier, H and Jeanneret, C (2009), « Le travail posté en partie de nuit », Annecy santé au travail
- Cardinaels, J and Noël, S (2018), « Le travail de nuit et travail posté : quels sont les risques pour le travailleur ? », Wolters Kluwer, SENtral
- Chevalley, C Farina, E Kunz, A Lalombongo, R Theubet, A Dudley-Martin, F Bucher Della Torre, S (2012), « Travail de nuit et alimentation: Comment concilier les deux? », Nutrinight, Haute Ecole de Santé, Genève
- Grossenbacher, L Vetsch, C Kruseman, M and Bucher Della Torre, S (2013), « Alimentation et travail de nuit : pratiques et perceptions », Cahiers de nutrition et de diététique, n° 48, S57–S175, p 39
- Pôle Santé Travail- ISTNF-CISST-ASTAV (2010), « Alimentation et horaire décalé », NUTRI-SOM’
- SECO (2005), « Pauses et alimentation : conseils à l’intention des travailleurs », 2d édition
- SECO (2017), « Travail de nuit et travail en équipe : recommandations alimentaires et conseils pratiques »
- Sevin A (2018), « Sommeil et alimentation : travail de nuit ou en horaires décalés», Archives des Maladies Professionnelles et de l’Environnement, Th9-P435, p 462
- Viot-Blanc V (2015), « Sleep duration and metabolism », Revue des Maladies Respiratoires, n°32, pp 1047—1058
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